第一类：最伤膝盖的 “动作”

• 为什么伤： 深蹲时，膝关节承受的压力是体重的 3-6 倍。长期保持深蹲姿势（如蹲着择菜、擦地），会严重磨损半月板和软骨。

• 建议： 尽量改为坐小板凳。如果必须深蹲，时间控制在 10-15 分钟以内，且不要突然站起。

• 为什么伤： 下楼时膝盖承受的冲击力可达体重的 5-7 倍。尤其是负重爬山或下楼时过快，对髌骨软骨是毁灭性打击。

• 建议： 能坐电梯不爬楼。爬山时 **“上山容易下山难”**，下山尽量慢走，或者使用登山杖分担压力。

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  第二类：最伤膝盖的 “习惯”

• 为什么伤： 很多人以为不动膝盖就不伤。错！久坐会导致下肢血液循环不畅，股四头肌（大腿肌肉）萎缩。肌肉是膝盖的 “护具”，肌肉弱了，膝盖压力就更大了。

• 建议： 每坐 45 分钟，起来活动 3-5 分钟，做几个伸膝动作。

• 为什么伤： 膝关节周围血管少，血液循环差，怕冷。受凉会导致血管收缩，血液循环更差，引发滑膜炎或加重疼痛。

• 建议： 冬天出门戴护膝，夏天少吹空调直吹膝盖，女生少穿露膝装。

第三类：最伤膝盖的 “负荷”

• 为什么伤： 体重每增加 1 公斤，走路时膝盖就要多承受 3-4 公斤的压力。肥胖是膝盖骨性关节炎的头号杀手。

• 建议： 哪怕只是减掉 5-10 斤，对膝盖都是巨大的减负。

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  真实案例警示（看看你中招了吗？）

• 情况： 张阿姨习惯蹲着在厨房择菜、洗碗，一蹲就是半小时。最近她发现膝盖肿了，像灌了水一样，上下楼刺痛。

• 诊断： 医生检查后发现是膝关节滑膜炎，伴有少量积液。

• 教训： 长期屈膝导致滑膜受到反复摩擦刺激。改蹲为坐，是保护膝盖的第一步。

• 情况： 小李是程序员，每天坐办公室 10 小时以上，周末也喜欢宅家打游戏。最近他站起来时膝盖会 “咔咔” 响，偶尔发软。

• 诊断： 髌骨软骨软化症早期。

• 教训： 肌肉萎缩让膝盖失去了保护。久坐族必须刻意练大腿肌肉（如靠墙静蹲、直腿抬高）。

• 王先生体重 190 斤，喜欢爬山锻炼。结果爬了半年，膝盖疼得走不了路。

• 诊断： 重度膝关节骨性关节炎。

• 教训： 对于大体重人群，爬山、跑步属于 “自残式” 运动。建议先游泳、骑自行车（非上坡）减重，再进行负重运动。

总结